Câștigăm timp și pierdem somn, dar știm efectele ulterioare?

Ca punct de plecare pentru articolul de astăzi vă prezint un experiment interesant făcut de Michel Siffre în anul 1972. Scopul experimentului a fost acela de a studia ritmul circadian (cel care stabilește momentul de trezire și cel de somn), ce anume influențează acest ritm și dacă el este general valabil. Pentru acest lucru Michel Siffre și-a propus să locuiască singur într-o peșteră timp de 6 luni, cu o singură sursă de lumină, fără ceasuri sau calendare pentru a nu ști dacă este zi sau noapte. A lăsat propriul corp să decidă când este momentul oportun pentru somn, trezire și mese. A fost perioada în care s-a simțit mai odihnit ca niciodată. Astfel a observat că ritmul circadian al său nu era de 24 ore ci de de 24 ore și jumătate și acesta nu era constant. Uneori acest ritm era de 48 ore timp în care a dormit 12 ore și a testat treaz 36 ore. Așadar acest ritm este influențat de câteva elemente ulterior detaliate.

Lisa somnului- de câte ore de somn are nevoie organismul?

În continuarea experimentului voi prezenta un studiu care a avut ca scop acela de a vedea în ce măsura lipsa somnului are o influentă asupra activității creierului. Astfel s-au selectat 48 oameni sănătoși care dormeau în medie 7-8 ore pe noapte și au fost împărțiți în 4 grupuri: grupul 1 trebuia să stea treaz timp de 3 zile, grupul 2 dormea 4 ore pe noapte, grupul 3 dormea 6 ore pe noapte și grupul 4 dormea 8 ore pe noapte.

Ce s-a observat? Cei din grupul care dormea 8 ore pe noapte nu au prezentat o scădere a atenției, a capacității de concentrare, a funcției motorii. În schimb la grupurile care dormeau 4 și 6 ore pe noapte s-a observat că aceste capacități scădeau treptat. Lipsa somnului este un proces cumulativ: după 2 săptămâni de somn a câte 6 ore pe noapte performanțele fizice și psihice scad la fel de mult ca după 2 zile fără somn. Ceea ce este interesant este faptul că omul nu conștientizează declinul performanțelor în viața de zi cu zi datorită consumului de cafea sau a unor activități sociale plăcute.

Există două tipuri de somn, sau două etape care alternează pe parcursul unei nopți:

  1. Slow wave sleep – în timpul acestui tip de somn corpul se relaxează, respirația devine regulată, scade tensiunea arterială; această etapă este esențială pentru refacerea corpului. În această etapă se eliberează hormonul de creștere.
  2. Rapid Eye Movement- etapă în care creierul filtrează informațiile: șterge informațiile irelevante, face conexiuni cu informațiile și experiențele anterioare, facilitează învățarea și dezvoltarea sinapselor neuronale. În această etapă crește temperatura corporală, crește tensiunea arterială, crește pulsul. De obicei această etapă se repetă de 3-5 ori pe noapte.

În lipsa unui somn adecvat nu poate avea loc recuperarea fizică, sistemul imun este afectat, iar informațiile deținute nu mai sunt ‚clare’ (gândire încețoșată).

Cum recuperăm somnul?

Majoritatea adulților au nevoie de 7 ore și jumătate- 9 ore de somn pe zi. Persoanele care nu pot să doarmă atâtea ore pe timpul nopții de obicei suplimentează cu câteva ore de somn pe timpul zilei. Ceea ce se pare că nu ar fi greșit, dimpotrivă este o strategie bună de a totaliza numărul de ore de somn recomandat pentru o zi. Este recomandată o singură repriză de somn la amiază decât mai multe reprize scurte pe parcursul întregii zile. Organismul va ști să optimizeze cele două tipuri de somn (slow wave sleep și REM).

Ritmul circadian:

  • Ora 6: Crește nivelul de cortizol, hormonul care dă trezirea corpului
  • Ora 7: Se oprește producția de melatonină
  • Ora 9: Hormonii sexuali ating valoarea maximă
  • Ora 14:30 : Coordonare motorie este maximă
  • Ora 15:30 : Cel mai bun timp de reacție
  • Ora 17: Activitate cardiovasculară foarte eficientă și forță musculară maximă
  • Ora 19: Tensiune arterială și temperatură corporală au valoarea cea mai mare
  • Ora 21: Melatonina începe să pregătească corpul pentru somn
  • Or 22: Peristaltimsul intestinal scade
  • Ora 2: Cel mai intens somn
  • Ora 4: Cea mai mică temperatură corporală

Această schemă are valoare orientativă. Ritmul circadian este influențat de lumină, oră și secreția de melatonină.

Cum puteți avea parte de un somn mai bun?

  • Renunțați la cafea sau la produse ce conțin cofeină- dacă nu puteți renunța la cafea încercați să o consumați în prima parte a zilei
  • Renunțați la fumat
  • Utilizați dormitorul exclusiv pentru dormit- trebuie să fie o cameră în care se poate face întuneric, liniște și răcoare. Nu este recomandat să fie în cameră televizorul, laptopul și alte electronice.
  • Faceți exerciții fizice pe parcursul zilei (maxim cu 2-3 ore înainte de somn)
  • Asigurați o temperatură de 18-21 grade în cameră
  • Asigurați-vă ca veți avea parte de liniște (puteți folosi dopuri de urechi )
  • Renunțați la consumul de alcool- acesta ajută procesul de adormire dar influențează calitatea somnului, deci este posibil să vă treziți obosiți
  • Încercați să vă faceți un program de somn, să fie aceleași ore se culcare și trezire
  • Creați-vă o rutină înainte de somn, închideți televizorul, laptopul, telefonul cu 1-2 ore înainte de somn. Citiți o carte sau găsiți o activitate relaxantă care să vă ajute în procesul de adormire.
  • Utilizați tehnici de relaxare- meditație, tehnici de relaxare utilizând respirația, scrierea unui jurnal. Studiile demonstrează faptul că insomnia este strâns legată de stres și de emoții.
Surse:
„How to get better sleep: The beginner’s guide to overcoming sleep deprivation” by James Clear

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *